１：四つ這いの体勢をとり、肩の真下に両手首、足の付け根の真下に両ひざを置きます。
つま先を立て、足を腰の幅程度広げます。
下腹部に力を加え、背骨が床と平行になるようにしましょう。
あごをひき、目線は手と手の間に。

２：鼻呼吸を続け、息を吸うときに下腹部に力を加えながら、お尻を持ち上げます。
体が三角形になったら、目線を足と足の間に。

３：かかとを床に下ろし、もう一度お腹に力を加えます。
このとき、耳の横に二の腕がくる状態です。
両手両腕に力を加え、床を押しながら引き裂くようにします。
アキレス腱を伸ばし、ももの内側を閉めながらお腹にも力を加えます。
この状態を保ち、鼻呼吸を続けます。このとき、肩と首はリラックスさせておきましょう。

４：何度か呼吸を繰り返したら、目線を手と手の間に移動させます。

５：ひざ、足の甲を順番に床に下ろします。

６：ももとお腹を引き寄せるようにし、お尻をかかとにつけます。おでこを床につけましょう。

７：前に伸ばしている両手を耳の横に移動させ、頭をゆっくりと起こします。
肩、首の力を抜きましょう。


【効果】
足首を強化すると共に、きれいに引き締めます。
両足を床に均等に押さえつけるため、偏りのない脚に導きます（O脚・X脚の修正・予防）。
また、下腹部の引き締めにも効果が期待できます。